Die häufigsten Glaubenssätze 

bei Depression und Burnout

und ihre Auflösung

Eine Nachschlagewerk für Betroffene, 

Psychotherapeuten und Coaches

Dr. med. Barbara Gorissen

Inhaltsverzeichnis 

Vorwort zur zweiten Auflage

Einleitung: Wie unbewusste Überzeugungen unser Leben beeinflussen

Glaubenssätze — Grundlagen der Veränderung

Die sieben Wege der Veränderung

Wie Sie mit den folgenden Glaubenssätzen arbeiten können

1. „Ich bin nicht gut genug.“

2. „Ich bin wertlos.“

3. „Niemand mag mich.“

4. „Alles, was ich mache, geht schief.“

5. „Es wird sich nie etwas ändern.“

6. „Ich bin eine Last für andere.“

7. „Ich verdiene kein Glück.“

8. „Ich bin ein Versager.“

9. „Es ist alles meine Schuld.“

10. „Ich habe keine Kontrolle über mein Leben.“

11. „Verlieren ist eine Schande.“

12. „Ich werde nie erfolgreich sein.“

13. "Liebe muss man sich verdienen."

14. „Andere sind besser als ich.“

15. „Ich darf keine Fehler machen.“

16. „Ich bin nicht liebenswert.“

17. „Ich muss pflegeleicht sein.“

18. „Ich darf Bedürfnisse nicht äußern.“

19. „Ich werde immer allein sein.“

20. „Ich kann niemandem vertrauen.“

21. „Ich muss immer stark sein.“

21. „Es ist zu spät für mich, etwas zu ändern.“

22. „Ich verdiene kein Glück.“

23. „Ich bin nicht wichtig.“

24. „Ich darf keine Schwäche zeigen.“

26. „Ich kann das nicht.“

27. „Ich darf nicht wütend sein.“

28. „Ich bin nicht attraktiv.“

29. „Ich mache nichts richtig.“

30. „Die Menschen sind schlecht.“

31. „Das Leben ist ein Jammertal.“

32. „Die Welt ist gefährlich.“

33. „Ich bin ein kränklicher Mensch.“

34. „Ich habe nicht was ich brauche.“

35. „Ich werde immer missverstanden.“

36. „Ich muss alle glücklich machen.“

37. „Ich habe immer Pech.“

38. „Ich werde nie dazugehören.“

39. „Ich muss von allen gemocht werden.“

40. „Die Wünsche der anderen sind wichtiger als meine.“

41. „Ich muss immer perfekt sein.“

42. „Ich darf meine Gefühle nicht zeigen.“

43. „Ich darf keine Hilfe brauchen.“

44. „Ich kann alleine nicht glücklich sein.“

45. „Das Leben ist sinnlos.“

46. „Ich bin zu alt/ zu jung dafür.“

47. „Ich bin für die Gefühle anderer Menschen verantwortlich.“

48. „Gefühle sind nicht kontrollierbar.“

49. „Ich kann mich nicht ändern.“

50. „Meine Meinung interessiert niemand.“

Über die Autorin

Vorwort zur zweiten Auflage

Glaubenssätze gehören zu den tiefsten Strukturen unseres inneren Erlebens. Sie entstehen oft unbemerkt – geprägt von frühen Erfahrungen, familiären Botschaften und wiederkehrenden Mustern im Laufe unseres Lebens. Viele dieser Überzeugungen begleiten uns über Jahrzehnte und beeinflussen, wie wir Situationen bewerten, wie wir über uns selbst denken und welche Möglichkeiten wir für erreichbar halten.

In der psychotherapeutischen Arbeit zeigt sich immer wieder, wie bedeutsam diese inneren Grundannahmen sind. Negative oder einschränkende Glaubenssätze können den Blick verengen, das Selbstwertgefühl schwächen und depressive Symptome stabilisieren. Positive und realistische Glaubenssätze hingegen erweitern den Handlungsspielraum, fördern Selbstwirksamkeit und ermöglichen innere Stabilität.

Die gezielte Arbeit mit Glaubenssätzen ist deshalb ein wichtiger Bestandteil moderner Psychotherapien – insbesondere bei Depressionen, Burnout, Anpassungsstörungen und chronischer Selbstüberforderung.

Die erste Auflage dieses Buches entstand aus meiner täglichen therapeutischen Praxis: einer Sammlung der häufigsten Glaubenssätze, wie sie mir im Gespräch mit meinen Patientinnen und Patienten immer wieder begegnen. Die Übersicht sollte eine praktische Hilfe sein – für Betroffene, die ihre eigenen Gedankenmuster besser verstehen möchten, ebenso wie für Fachkolleginnen und Fachkollegen, die nach einer klaren, strukturierten Darstellung suchen.

Die vorliegende zweite Auflage wurde vollständig überarbeitet und erweitert.

Jeder Glaubenssatz folgt nun einer einheitlichen, gut nachvollziehbaren Struktur, ergänzt durch kurze Fallvignetten, die den Zugang erleichtern und die praktische Relevanz verdeutlichen. Die Kapitel wurden sprachlich überarbeitet, Zusammenhänge präziser dargestellt und Doppelungen reduziert. Gleichzeitig wurde der therapeutische Hintergrund vertieft, so dass sowohl Laien als auch Behandlerinnen und Behandler von der Lektüre profitieren können.

Dieses Buch ersetzt keine Psychotherapie – es kann jedoch ein wichtiger erster Schritt sein, um die eigenen inneren Muster zu erkennen, zu verstehen und allmählich zu verändern. Viele Leserinnen und Leser berichten, dass bereits das Benennen eines Glaubenssatzes etwas in Bewegung bringt. In diesem Sinne soll auch die zweite Auflage ein verlässlicher Begleiter sein: klar, strukturiert und alltagstauglich.

Ich wünsche Ihnen, dass Sie in den folgenden Seiten Impulse finden, die Sie weiterbringen – sei es in der Selbstreflexion oder in Ihrer Arbeit mit anderen Menschen.

Ingelheim, im November 2025

Dr. Barbara Gorissen

Einleitung: Wie unbewusste Überzeugungen unser Leben beeinflussen

Paul ist ein sympathischer Typ, Mitte dreißig, mit einer Vorliebe für guten Kaffee und spannende Bücher. Er hat jedoch einen Glaubenssatz, der sein Leben auf eine besondere Art und Weise beeinflusst und ihn immer wieder in tiefe Selbstzweifel und emotionale Krisen stürzt: „Ich bin nicht gut genug.“ Dieser Satz zieht sich wie ein roter Faden durch Pauls Leben und bestimmt viele seiner Entscheidungen und Gefühle.

Der Ursprung dieses Glaubenssatzes liegt in Pauls Kindheit. Pauls Vater war ein strenger Mann, der hohe Erwartungen an seinen Sohn stellte. Egal wie sehr sich Paul bemühte, seine Leistungen wurden selten gelobt. Stattdessen hörte er oft Sätze wie: „Du hättest noch besser sein können“ oder „Warum hast du nicht den ersten Platz gemacht?“ Diese kritischen Worte prägten Paul tief und hinterließen bei ihm das Gefühl, nie genug zu sein. Jedes Mal, wenn Paul etwas erreichte, setzte sein Vater die Messlatte höher, und Paul lernte, dass seine Anstrengungen nie ausreichten.

Aber die Geschichte endet nicht dort. Auch in der Schule verstärkte sich dieser Glaubenssatz. Paul war ein intelligenter Junge, aber bei Klassenarbeiten oder Präsentationen plagte ihn stets die Angst zu versagen. Seine Lehrer, die seine Unsicherheit bemerkten, gaben ihm zwar Unterstützung, aber die Samen des Zweifels waren bereits tief gesät. Jede kritische Bemerkung, jede nicht perfekte Note – alles schien ein Beweis für seinen Überzeugung zu sein, dass er eben einfach nicht gut genug ist. 

Als Erwachsener wirkt sich dieser fatale Glaubenssatz dann sogar auf Pauls Karriere und persönliche Beziehungen aus. Obwohl er in seinem Job erfolgreich ist, hat er ständig das Gefühl, mehr leisten zu müssen. Er arbeitet lange Stunden und ist dennoch nie ganz zufrieden mit seinen Ergebnissen.

Und in Beziehungen fällt es ihm schwer, Komplimente anzunehmen, weil er insgeheim glaubt, sie nicht verdient zu haben. Seine aktuelle Freundin ist davon so genervt, dass es immer wieder zum Streit deswegen kommt. Sie nennt ihn einen negativen Miesepeter, der sich und anderen das Leben schwer macht.

Eines Tages beschließt Paul, dass sich etwas ändern muss. Er beginnt, sich mit seinen Glaubenssätzen auseinanderzusetzen. Er reflektiert seine Kindheit und erkennt, dass die kritischen Worte seines Vaters weniger über ihn selbst aussagten, als über die Erwartungen und Unsicherheiten seines Vaters. Mit dieser Erkenntnis beginnt Paul, seine Selbstwahrnehmung zu hinterfragen. Er merkt, dass er viele Erfolge in seinem Leben hatte, die er bisher nie vollständig anerkannt hatte.

Paul versucht, seinen alten Glaubenssatz zu dekonstruieren und durch positivere Überzeugungen zu ersetzen. Der Weg ist nicht einfach, aber Schritt für Schritt lernt Paul, sich selbst mehr zu vertrauen und seine Leistungen anzuerkennen. Er beginnt, sich selbst mit mehr Freundlichkeit und weniger Kritik zu betrachten.

Durch diesen Prozess verändert sich Pauls Leben spürbar. Er fühlt sich freier, wagt neue Dinge und erlebt weniger Stress in seinem Alltag. Seine Beziehungen werden tiefer und authentischer, da er nun in der Lage ist, Komplimente anzunehmen und seine eigenen Stärken zu erkennen.

Auch Anna wird von einem ungünstigen Glaubenssatz blockiert. Anna ist Anfang vierzig, arbeitet als Grafikdesignerin und liebt es, kreative Projekte zu gestalten. Doch trotz ihres Talents und ihrer Leidenschaft kämpft Anna mit einem Glaubenssatz, der sie schließlich sogar in eine Depression geführt hat: „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden.“ Dieser Glaubenssatz hat tiefe Wurzeln und beeinflusst Annas gesamtes Leben.

Die Entstehung dieses Glaubenssatzes beginnt in Annas Kindheit. Anna wuchs in einer Familie auf, in der emotionale Wärme und Zuneigung selten gezeigt wurden. Ihre Eltern waren oft mit ihren eigenen Problemen beschäftigt und hatten wenig Zeit oder Energie, sich um Annas emotionale Bedürfnisse zu kümmern. Wenn Anna Zuneigung suchte oder Anerkennung wollte, erhielt sie oft nur Gleichgültigkeit oder Kritik. Besonders prägend war die wiederholte Aussage ihrer Mutter: „Liebe muss man sich verdienen.“ Diese Worte brannten sich tief in Annas Bewusstsein ein.

In der Schule und später im Berufsleben verstärkte sich dieser Glaubenssatz. Anna war eine fleißige Schülerin und später eine engagierte Mitarbeiterin, doch die Anerkennung, nach der sie sich sehnte, blieb oft aus. Jede Ablehnung, jede Kritik – alles schien ein weiterer Beweis dafür zu sein, dass sie es nicht wert war, geliebt zu werden. Auch in ihren persönlichen Beziehungen erlebte Anna immer wieder Zurückweisung. Ihre Unsicherheit und ihr ständiges Bedürfnis nach Bestätigung führten dazu, dass sie oft an die falschen Menschen geriet, die ihre Unsicherheiten ausnutzten oder verstärkten.

Diese ständige innere Überzeugung, nicht liebenswert zu sein, führte schließlich zu einer Depression. Anna fühlte sich hoffnungslos und leer, als ob ein dunkler Schatten über ihrem Leben lag. Sie zog sich immer mehr zurück, konnte sich kaum noch auf ihre Arbeit konzentrieren und verlor das Interesse an den Dingen, die sie einst liebte. An diesem Punkt beschloss Anna, dass sie Hilfe braucht. Sie begann eine Psychotherapie und erkannte langsam, wie sehr dieser Glaubenssatz ihr Leben dominierte. Ihre Therapeutin half ihr, die Ursprünge dieses Glaubenssatzes zu verstehen und zu hinterfragen. Anna lernte, dass die emotionalen Defizite ihrer Eltern mehr über deren eigene Probleme aussagten als über ihren Wert als Mensch. 

Mit dieser neuen Perspektive begann Anna, kleine Schritte zu unternehmen, um ihre Selbstwahrnehmung zu ändern. Sie arbeitete daran, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen und ihre eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Es war ein langer und schwieriger Weg, doch mit der Zeit lernte Anna, neue, positivere Glaubenssätze zu entwickeln. Sie erkannte, dass sie es wert ist, geliebt zu werden, nicht weil sie etwas Besonderes leisten muss, sondern einfach weil sie sie selbst ist.

Dieser Prozess führte zu einer deutlichen Verbesserung ihres emotionalen Zustands. Anna fand langsam wieder Freude an ihrer Arbeit und begann, tiefere und gesündere Beziehungen aufzubauen. Sie verstand, dass wahre Liebe und Anerkennung nicht verdient werden müssen, sondern bedingungslos sind. 

Annas Entwicklung zeigt uns, dass auch tief verankerte Glaubenssätze, die uns in die Dunkelheit führen können, veränderbar sind. Mit Mut, Unterstützung und Selbstreflexion können wir lernen, uns selbst zu lieben und anzunehmen. So kann aus dem Glaubenssatz „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“ irgendwann „Ich bin liebenswert, so wie ich bin“ werden, und das Leben kann endlich eine ganz neue Wendung nehmen.

Glaubenssätze sind also tief verwurzelte Überzeugungen, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln und die unser Denken, Fühlen und Handeln maßgeblich beeinflussen. Sie sind wie unsichtbare Leitplanken, die unseren Weg durch die Welt lenken. Diese Überzeugungen können bewusst oder unbewusst sein und umfassen alles, was wir für wahr halten, sei es über uns selbst, andere Menschen oder die Welt im Allgemeinen.

Die Entstehung von Glaubenssätzen beginnt meist in der frühen Kindheit, wenn wir durch unsere Eltern, Lehrer und die Gesellschaft um uns herum geprägt werden. In dieser Phase unseres Lebens sind wir besonders empfänglich für äußere Einflüsse, und die Erfahrungen, die wir machen, formen unsere grundlegenden Überzeugungen. Wenn uns beispielsweise oft gesagt wird, dass wir talentiert und klug sind, entwickeln wir den Glaubenssatz, dass wir fähig und kompetent sind. Umgekehrt können negative Botschaften zu Glaubenssätzen führen, die unser Selbstwertgefühl untergraben.

Glaubenssätze haben eine starke emotionale Komponente und sind oft mit intensiven Gefühlen verbunden. Sie bieten uns eine Art Sicherheitsnetz, indem sie uns helfen, die komplexe und oft chaotische Welt um uns herum zu verstehen und zu navigieren. Indem sie uns klare Richtlinien und Erwartungen geben, können Glaubenssätze unser Leben vereinfachen. Gleichzeitig können sie uns aber auch einschränken und uns daran hindern, neue Möglichkeiten und Perspektiven zu erkunden.

Ein Glaubenssatz kann sich beispielsweise auf die Vorstellung beziehen, dass harte Arbeit immer zu Erfolg führt. Wer diesen Glaubenssatz verinnerlicht hat, wird hart arbeiten und Herausforderungen als notwendige Schritte auf dem Weg zum Erfolg betrachten. Dieser Glaubenssatz kann motivierend und unterstützend wirken, solange die Realität diese Überzeugung bestätigt. Wenn jedoch trotz harter Arbeit der Erfolg ausbleibt, kann dies zu Frustration und Selbstzweifeln führen, weil der Glaubenssatz nicht mehr mit der erlebten Wirklichkeit übereinstimmt.

In diesen Buch finden Sie zum Nachschlagen die häufigsten negativen Glaubenssätze bei Depression und Burnout übersichtlich aufgelistet. Sie beinhalten den mutmaßlichen Ursprung, die wahrscheinlichen negativen Auswirkungen auf das Leben, und Sie bekommen Impulse für neue, bessere, konstruktive Glaubenssätze, mit denen Sie den alten Glaubenssatz nach und nach überschreiben können.

Darum auch eine Bitte: Schreiben Sie mir, wenn Ihrer Meinung nach wichtige Glaubenssätze fehlen, damit ich diese dann in der zweiten Auflage gegebenenfalls einfügen kann. Dieses Nachschlagewerk soll so vollständig und damit so hilfreich wie möglich werden.

Glaubenssätze — Grundlagen der Veränderung

Jeder Mensch trägt innere Überzeugungen in sich – über sich selbst, über andere und über das Leben. Manche davon wirken unterstützend und stärkend, andere hingegen können uns blockieren, entmutigen oder erschöpfen.

Diese inneren Überzeugungen – die sogenannten Glaubenssätze – sind wie unsichtbare Programme, die im Hintergrund unserer Psyche laufen. Sie bestimmen, wie wir denken, fühlen und handeln, oft ohne dass wir es merken. Wenn ein Glaubenssatz lautet: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich darf keine Fehler machen“, beeinflusst er Entscheidungen, Beziehungen und Selbstwert, lange bevor uns dieser Zusammenhang bewusst wird.

Dieses Buch möchte Ihnen zeigen, wie solche unbewussten Programme entstehen – und wie Sie sie verändern können. Es richtet sich sowohl an Menschen, die an sich selbst arbeiten möchten, als auch an Therapeutinnen, Therapeuten und Coaches, die diese Dynamik bei ihren Klientinnen und Klienten besser verstehen und begleiten wollen.

Wie Glaubenssätze entstehen

Glaubenssätze entstehen früh – meist in der Kindheit – und sind oft das Ergebnis gut gemeinter, aber missverstandener Botschaften.

Wenn ein Kind immer wieder hört „Reiß dich zusammen“ oder „Streng dich mehr an“, kann es unbewusst den Schluss ziehen: „Ich bin nur dann in Ordnung, wenn ich stark bin und alles kann.“

Das kindliche Gehirn speichert solche Wiederholungen nicht als Meinung, sondern als Wahrheit. Und weil es Schutz braucht, bleiben diese inneren „Wahrheiten“ erhalten – auch dann, wenn sie uns längst schaden.

So entstehen Glaubenssätze, die ursprünglich überlebenswichtig waren, aber im Erwachsenenalter zu einer Belastung werden können: Sie engen uns ein, rauben Energie und verhindern oft Entwicklung.

Warum Glaubenssätze so hartnäckig sind

Das Gehirn liebt Konsistenz. Es sucht unbewusst nach Bestätigungen für das, was es bereits glaubt – ein Phänomen, das Psychologinnen und Psychologen confirmation bias nennen.

Wer tief überzeugt ist, „nicht gut genug“ zu sein, nimmt Kritik zehnmal stärker wahr als Lob. Das Denken, Fühlen und Wahrnehmen ordnen sich automatisch dem Glauben unter, bis das Gehirn keine andere Realität mehr zulässt.

Ein Glaubenssatz ist also nicht nur ein Gedanke. Er ist eine Wahrnehmungsfilter-Brille, die die Welt in einer bestimmten Farbe einfärbt.

Wie man Glaubenssätze erkennt

Der einfachste Zugang führt über Gefühle. Jedes belastende Gefühl – Scham, Ohnmacht, Minderwert, Angst oder Schuld – weist auf einen Glaubenssatz hin, der im Hintergrund wirkt. Fragen Sie sich in solchen Momenten:

„Was müsste ich über mich glauben, damit ich mich jetzt so fühle?“

Beispiel: Angst, anderen zur Last zu fallen → „Ich bin eine Belastung für andere.“ Oder: Hemmung, sich zu zeigen → „Ich darf keine Fehler machen.“

Diese innere Selbstbefragung bringt unbewusste Überzeugungen ans Licht. Viele Menschen (und auch viele Therapiesitzungen) profitieren davon, solche Beobachtungen schriftlich festzuhalten – in einem „Glaubenssatz-Tagebuch“.

Schreiben Sie regelmäßig auf, in welchen Situationen Sie sich klein, schuldig oder ohnmächtig fühlten, und was Sie in dem Moment über sich dachten. So entstehen mit der Zeit Muster, die deutlich machen, welche Überzeugungen immer wieder aktiviert werden.

Wie man Glaubenssätze verändert

Ein Glaubenssatz löst sich nicht einfach auf, indem man ihn „wegdenkt“. Das Gehirn braucht neue Erfahrungen, um umzuschalten: als ganz konkrete Beweise dafür, dass die neue Sichtweise sicherer ist als die alte.

Der Veränderungsprozess lässt sich in vier Schritten beschreiben:

Schritt 1: Bewusstwerden ohne Urteil

Erkennen Sie den Gedanken, wenn er auftaucht: „Da ist ja wieder das alte Muster.“ Versuchen Sie, den Gedanken nicht zu bekämpfen – beobachten Sie ihn. Allein diese Achtsamkeit schwächt seine automatische Macht.

Schritt 2: Gegenbeweise sammeln

Notieren Sie regelmäßig Situationen, in denen der alte Glaubenssatz nicht stimmt. Das Gehirn funktioniert wie ein innerer Staatsanwalt – es braucht Entlastungsbeweise, um seine Meinung zu ändern.

Schritt 3: Einen neuen Satz finden

Der neue Satz sollte realistisch und glaubwürdig sein. Ein übertriebener Positivismus („Ich bin perfekt!“) ist meist wirkungslos. Wirksam sind Sätze wie: „Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“ oder „Ich bin genug, so wie ich bin.“ Kleine, glaubwürdige Schritte überzeugen das Unbewusste nachhaltiger als große Sprünge.

Schritt 4: Neue Erfahrungen schaffen

Tun Sie etwas, das dem alten Glaubenssatz widerspricht. Wenn Sie z.B. glauben, „Ich darf keine Hilfe annehmen“, bitten Sie bewusst jemanden um Unterstützung – und beobachten Sie, dass nichts Schlimmes geschieht. Solche kleinen Gegenbeweise verändern neuronale Verbindungen nachhaltiger als jedes Mantra.

Wenn alte Glaubenssätze zurückkehren

Alte Überzeugungen melden sich besonders dann, wenn wir müde, überfordert oder verletzt sind. Das ist kein Rückfall, sondern ein Zeichen, dass wir tiefer an den Kern gelangen. Begegnen Sie diesen Gedanken mit Milde: „Du wolltest mich früher schützen. Heute brauche ich dich nicht mehr.“ Mit jeder solchen bewussten Reaktion trainieren Sie emotionale Selbstführung, und verändern Ihr Gehirn auf einer ganz praktischen Ebene.

Die sieben Wege der Veränderung

Bei der Vorstellung der einzelnen Glaubenssätze in diesen Buch finden Sie immer wieder Hinweise, welche Methoden bei welchen Glaubenssätzen besonders hilfreich sind. Hier darum vorab eine Übersicht der sieben Wege, wie Sie am besten an Glaubenssätzen arbeiten:

1. Bewusstheit und Selbstbeobachtung – Gedanken wahrnehmen, ohne sie zu verurteilen. 

Veränderung beginnt immer mit Wahrnehmung. Solange ein Gedanke automatisch abläuft, bleibt er stärker als der Wille, ihn zu verändern. Erst wenn Sie ihn bewusst bemerken, entsteht ein Moment der Freiheit. Üben Sie deshalb, Gedanken, Gefühle und Körpersignale zu beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren. Ein kurzes inneres „Aha, interessant“ genügt. Diese Haltung – im Buddhismus „Achtsamkeit“ genannt – schafft den notwendigen Abstand, um alte Reaktionsmuster zu durchbrechen. 

In der Therapie ist das der Moment, in dem Patientinnen und Patienten zum ersten Mal merken, was sie da eigentlich glauben. Und das ist bereits der Anfang der Veränderung.

2. Kognitive Umstrukturierung. 

Dieser Weg stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie und zielt darauf, die innere Logik des Glaubenssatzes zu überprüfen.

Ein Beispiel: Wer glaubt „Ich bin eine Belastung“, kann die Frage stellen: „Wie sicher bin ich, dass das stimmt?“ oder„Gibt es Situationen, in denen das Gegenteil zutrifft?“

Das Ziel ist nicht, sich selbst schönzureden, sondern den Gedanken auf seine Realitätstauglichkeit zu prüfen.

Manchmal hilft ein einfaches Gedankenexperiment: „Was würde ich einem Freund sagen, der das über sich glaubt?“ – dieselbe Haltung dürfen wir uns selbst gegenüber einnehmen. Mit der Zeit verschiebt sich dadurch der innere Dialog – weg von Urteil, hin zu Prüfung. Aus Glauben wird Erkenntnis.

3. Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl bedeutet nicht Selbstmitleid, sondern eine wohlwollende, menschliche Haltung sich selbst gegenüber – so, wie man einem erschöpften Menschen begegnen würde, den man mag. Dieser Weg ist besonders wichtig bei Glaubenssätzen, die mit Scham, Schuld oder Versagen zu tun haben.

Oft genügt die kleine Übung: „Was würde ein verständnisvoller Mensch jetzt zu mir sagen?“

Selbstmitgefühl beruhigt das Nervensystem, senkt das Stressniveau und öffnet das Denken für neue Perspektiven. In der Psychotherapie ist es einer der effektivsten Faktoren überhaupt – kein Konzept verändert das Selbstbild so nachhaltig wie freundliche Selbstzuwendung.

4. Verhaltensexperimente

Glaubenssätze sind durch Erfahrung entstanden – also müssen sie durch Erfahrung verändert werden. Verhaltensexperimente sind kleine, gezielte Handlungen, die den alten Glauben auf die Probe stellen.

Wer zum Beispiel glaubt, „Ich darf keine Hilfe annehmen“, bittet bewusst jemanden um Unterstützung – und erlebt, dass die Welt nicht zusammenbricht. Diese Erfahrung wirkt im Gehirn stärker als jede theoretische Einsicht.

Verhaltensexperimente sind die Brücke von Erkenntnis zu Realität: Sie bringen das neue Denken in Bewegung. Für Therapeutinnen und Therapeuten sind sie ein hervorragendes Werkzeug, um aus Gesprächen echte Lernprozesse zu machen.

5. Körper- und Achtsamkeitsarbeit

Glaubenssätze sind nicht nur Gedanken – sie sind auch körperlich spürbar. Schuld zieht die Schultern nach vorn, Angst verengt den Atem, Scham macht klein. Durch bewusste Körperwahrnehmung – etwa Atemübungen, Yoga, Tai Chi oder ruhiges Gehen – lernen wir, die physiologische Ebene der alten Programme zu erkennen und zu beruhigen. Oft lösen sich dabei auch gespeicherte Emotionen. Der Körper ist kein bloßes Vehikel der Psyche, sondern ihr Resonanzraum. Wer lernt, ihn einzubeziehen, heilt Glaubenssätze nicht nur im Kopf, sondern im ganzen System.

6. Journaling und Selbstreflexion

Schreiben bringt Gedanken aus dem Kreisverkehr des Kopfes auf die Gerade des Papiers. Ein „Glaubenssatz-Journal“ ist eines der wirksamsten Instrumente, um Fortschritte sichtbar zu machen. Notieren Sie Situationen, in denen Sie alte Muster erkannt oder neue Reaktionen ausprobiert haben.

Das Aufschreiben festigt neuronale Bahnen – der Satz „Was ich aufschreibe, glaubt mein Gehirn eher“ ist wissenschaftlich somit sehr plausibel. Und für Fachleute ist es ein hervorragendes Diagnostik- und Verlaufstool: Schriftliche Selbstbeobachtung erhöht die Achtsamkeit, fördert Selbstwirksamkeit und ermöglicht ein objektiveres Feedback im Therapieverlauf.

7. Therapeutische Begleitung

Manche Glaubenssätze sind tief in traumatische Erfahrungen eingebettet oder mit starker Scham besetzt. Hier braucht es manchmal eine sichere Beziehung, um sie zu lösen.

Eine Psychotherapie bietet diesen geschützten Rahmen, in dem alte Wunden gesehen, verstanden und neu verknüpft werden können. Das gilt nicht nur für Patientinnen und Patienten – auch Therapeutinnen und Therapeuten profitieren von der Haltung, dass Glaubenssatzarbeit ein gemeinsamer Lernprozess ist. Manchmal ist es die Beziehung selbst, die den stärksten Heilungsimpuls gibt.

Wie Sie mit den folgenden Glaubenssätzen arbeiten können

Im Folgenden finden Sie eine Sammlung der häufigsten Glaubenssätze, die bei Depression, Burnout und Selbstwertthemen eine zentrale Rolle spielen.

Viele dieser inneren Überzeugungen ähneln sich in ihrer Struktur – sie kreisen um Selbstwert, Sicherheit, Kontrolle oder Bindung. Trotzdem zeigt jeder Glaubenssatz eine etwas andere Nuance der menschlichen Erfahrung: ein bestimmtes Gefühl, eine alte Wunde, eine Art, mit sich selbst zu sprechen.

Dieses Kapitel-System soll Ihnen ermöglichen, diese Unterschiede zu erkennen und gezielt daran zu arbeiten – ob Sie an sich selbst arbeiten oder mit Patientinnen und Patienten.

Aufbau der einzelnen Kapitel

Jeder Glaubenssatz ist nach einem ähnlichen Prinzip gegliedert:

1. Worum es geht – eine kurze Einführung in die psychologische Bedeutung des Satzes, oft mit einem Beispiel aus dem Alltag oder der Therapie.
2. Möglicher Ursprung – typische Erfahrungen und Prägungen, aus denen dieser Glaubenssatz entstehen kann.
3. Wie er sich zeigt – typische Gedanken, Emotionen, Körperreaktionen und Verhaltensmuster.
4. Wirkungen – wie der Glaubenssatz das Denken, Fühlen und Handeln langfristig beeinflusst.
5. Wege der Veränderung – Hinweise, wie die sieben Wege aus der Einleitung besonders hilfreich sind, um diesen Glaubenssatz zu transformieren.
6. Korrigierende Glaubenssätze – realistische, stärkende Überzeugungen, die den alten Glauben nach und nach ersetzen können.

Dieser Aufbau ist bewusst klar und wiedererkennbar gehalten, um Orientierung zu geben – aber die Inhalte sind nie identisch. Jeder Glaubenssatz berührt ein anderes Thema, eine andere seelische Landschaft.

Wie Sie den größten Nutzen daraus ziehen

Nehmen Sie sich Zeit. Glaubenssätze sind wie alte Wurzeln – man zieht sie nicht mit einem Mal heraus.

Lesen Sie das Kapitel, das Sie spontan am meisten anspricht. Es ist meist genau das, was Ihr Unbewusstes gerade bearbeiten möchte.

Arbeiten Sie dann Schritt für Schritt:

– Erkennen: Lesen Sie die Beschreibung und prüfen Sie, ob Sie sich darin wiederfinden.

– Reflektieren: Notieren Sie Beispiele aus Ihrem eigenen Leben oder aus Ihrer therapeutischen Arbeit, die dazu passen.

– Verändern: Wählen Sie ein oder zwei der sieben Wege, die Sie konkret anwenden möchten.

– Erleben: Beobachten Sie, was sich im Alltag verändert – im Denken, im Körper, in Beziehungen.

Viele Leserinnen und Leser bemerken, dass sich allein durch das Bewusstwerden schon etwas verschiebt. Manchmal genügt ein einziger Satz, der zum ersten Mal nicht als Angriff, sondern als Beobachtung gelesen wird.

Ein Hinweis für Therapeutinnen, Therapeuten und Coaches

Dieses Buch kann als Nachschlagewerk in der therapeutischen Praxis genutzt werden.

Sie können mit Ihren Klientinnen und Klienten gezielt jene Glaubenssätze auswählen, die im Gespräch immer wieder auftauchen, und daraus die passenden Interventionen ableiten.

Die Verweise auf die sieben Wege sollen Ihnen dabei helfen, das richtige therapeutische Werkzeug zu finden – vom kognitiven Reframing bis zur Selbstmitgefühlsarbeit.

Das Buch ist damit sowohl ein Werkzeug für die Selbsthilfe als auch ein praktischer Leitfaden für die Begleitung in der Therapie.

Zum Abschluss dieses Einführungsteils

Ein Glaubenssatz ist kein Urteil über Ihre Person. Er ist eine alte Schlussfolgerung – oft aus einer Zeit, in der Sie keine andere Wahl hatten, als zu glauben, was Sie damals glaubten.

Jeder Schritt, den Sie heute tun, um diese Überzeugungen zu hinterfragen, ist ein Akt von Bewusstheit und Selbstfürsorge.

Die folgenden Kapitel sind keine Diagnosen, sondern Einladungen:

Einladungen, sich selbst mit neuen Augen zu betrachten und die alten Geschichten behutsam zu überschreiben.

1. „Ich bin nicht gut genug.“

Marina sitzt vor einem leeren Dokument am Computer und starrt seit einer Stunde auf den Bildschirm. Sie weiß, was sie schreiben müsste – und doch beginnt sie nicht. Nicht, weil sie es nicht könnte, sondern weil sich jedes Wort potenziell falsch anfühlt. Immer wieder erscheint derselbe Gedanke: „Es wird nicht gut genug sein.“ Als endlich der erste Satz steht, löscht sie ihn sofort wieder. 

Nach außen wirkt sie zuverlässig, verantwortungsbewusst, sogar leistungsstark. Doch innerlich begleitet sie ein permanentes Gefühl, nicht zu genügen – ganz gleich, wie sehr sie sich anstrengt.

Worum es geht

Der Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ gehört zu den häufigsten und belastendsten inneren Überzeugungen überhaupt. Er tritt in ganz unterschiedlichen Lebensbereichen auf – beruflich, in Beziehungen, bei Entscheidungen oder sogar im Umgang mit alltäglichen Anforderungen. Oft ist er nach außen kaum sichtbar, denn viele der betroffenen Menschen wirken leistungsfähig, verantwortungsbewusst und angepasst. Innerlich jedoch begleitet sie das permanente Gefühl, nie wirklich zu genügen, ganz gleich, wie viel sie leisten oder wie sehr sie sich anstrengen.

Dieser Glaubenssatz erzeugt eine tiefe Selbstunsicherheit und eine ständige Selbstbewertung. Er kann leise und subtil auftreten („Andere könnten das besser machen als ich“), oder massiv („Ich werde früher oder später auffliegen“). Häufig wird er von Perfektionismus, innerem Druck oder Rückzug begleitet. Er ist einer der zentralen Treiber von Erschöpfung, Burnout und depressiver Selbstabwertung.

Möglicher Ursprung

Der Ursprung dieses Glaubenssatzes liegt fast immer in frühen Erfahrungen, in denen Anerkennung an Bedingungen geknüpft war. Wenn Kinder nur dann bestätigt oder gelobt wurden, wenn sie überdurchschnittlich gut waren – oder wenn Fehler regelmäßig kritisiert wurden –, entsteht unbewusst die Überzeugung: „So wie ich bin, reicht es nicht.“

Auch subtile Botschaften wie ständiger Vergleich mit Geschwistern („Dein Bruder macht das besser“) oder vorauseilende Erwartungen („Da erwarte ich aber mehr von dir“) können diesen Eindruck tief verankern.

Ebenso formen auch emotionale Zurückhaltung oder Unberechenbarkeit im Elternhaus diesen Glauben: Wenn ein Kind nicht sicher spürt, dass es geliebt und willkommen ist – unabhängig von Leistung und Verhalten –, beginnt es, sich selbst über Leistung zu definieren. Sicherheit entsteht dann nur noch durch Anpassung, Perfektion oder Übervorsicht.

Begleitende Reaktionen und Verhaltensmuster

Der Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ tritt selten als klar formulierter Gedanke auf. Er wirkt vielmehr wie ein unbewusstes Betriebssystem im Hintergrund und zeigt sich in typischen inneren Reaktionen und Verhaltensmustern.

Häufige innere Gedanken:

„Andere könnten das besser.“

• „Ich müsste mich mehr anstrengen.“
• „Es reicht noch nicht.“
• „Irgendwann merken sie, dass ich nicht genüge.“
• „Ich darf keine Fehler machen.“

Typische Emotionen:

• unterschwellige Angst, bewertet oder abgelehnt zu werden
• innere Anspannung oder Überwachsamkeit („bloß nichts falsch machen“)

Scham, insbesondere bei kleinsten Fehlern oder Kritik

• das Gefühl, beobachtet oder innerlich „durchleuchtet“ zu werden

Körperreaktionen:

innere Enge im Brust- oder Halsbereich

• flache Atmung, verspannter Kiefer oder erhöhter Puls
• das Bedürfnis, sich zu erklären oder zu rechtfertigen
• Verhaltensmuster:
• übermäßige Vorbereitung und Kontrolle („damit nichts schiefgeht“)

Perfektionismus oder endloses Überarbeiten von Details

• oder das Gegenteil: Prokrastination – gar nicht erst beginnen, um sich dem möglichen Scheitern nicht aussetzen zu müssen
• Schwierigkeiten, Lob anzunehmen („das war doch nichts Besonderes“)
• starkes Harmoniebedürfnis oder Anpassung an Erwartungen anderer

Menschen mit diesem Glaubenssatz zweifeln nicht an der Aufgabe – sondern an sich selbst. Sie erleben sich nicht als handlungsunfähig, sondern als potenziell „nicht ausreichend“. Und genau dieses innere Grundgefühl kostet chronisch Kraft.

Langfristige Auswirkungen

Langfristig wirkt der Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ wie ein permanenter innerer Druck. Er führt selten zu offenem Scheitern – sondern viel häufiger zu Erschöpfung, innerer Anspannung und dem Gefühl, ständig „auf Bewährung“ zu leben.

Typische Folgen über die Zeit:

• hohe Leistungsbereitschaft bei gleichzeitig fehlender innerer Zufriedenheit
  (Erfolge werden kaum gespürt oder sofort relativiert: „Das hätte jeder geschafft.“)
• Perfektionismus bis zur Selbstüberforderung
  – häufig unbeabsichtigt, oft von außen sogar als „Fleiß“ oder „Verlässlichkeit“ gelobt
• Einengung der Lebensmöglichkeiten: Vermeidung von Neuem, Sichtbarkeit oder Verantwortung aus Angst, zu versagen
• chronische innere Erschöpfung:das Gefühl, nie zur Ruhe zu kommen, weil es „immer noch mehr zu tun gibt“
• Abhängigkeit von äußerer Bestätigung: Selbstwert wird nicht von innen gespeist, sondern ständig extern „überprüft“
• Spannungen in Beziehungen: besonders, wenn Lob oder Nähe nicht angenommen werden können oder wenn der innere Druck zur Anpassung über authentische Bedürfnisse gestellt wird
• erhöhtes Risiko für Burnout und depressive Episoden: besonders, wenn der innere Kampf über lange Zeit ohne bewusste Unterbrechung weiterläuft

Dieser Glaubenssatz führt nicht zwingend zu sichtbaren Krise oder „Versagen“ – im Gegenteil: viele Betroffene funktionieren jahrelang überdurchschnittlich. Doch der Preis ist hoch: Die eigene innere Würde hängt nie wirklich bei sich selbst – sondern immer beim möglichen Urteil anderer.

Wege der Veränderung

Um den Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ zu verändern, stehen alle sieben Wege aus der Einleitung zur Verfügung. Jeder greift auf einer anderen Ebene – kognitiv, emotional, körperlich oder relational.

Weg 1: Bewusstheit und Selbstbeobachtung

Der wichtigste erste Schritt ist, den Satz im Moment seines Auftauchens zu bemerken — als Muster, nicht als Wahrheit.

Beispielhafte innere Haltung: „Ah – das ist wieder dieser alte Gedanke.“

Keine Bewertung, nur Erkennen.

Weg 2: Kognitive Umstrukturierung

Hier wird der Gedanke auf seine Realität geprüft:

– „Stimmt das wirklich?“

– „Würde ich das über jemanden anderen so hart denken?“

– „Welche Beweise gibt es gegen diesen Satz?“

Das hinterfragt den Automatismus.

Weg 3: Selbstmitgefühl

Die innere Haltung wird vom Richter zum Verbündeten.

„Ich darf unvollkommen sein. Ich lerne noch – wie jeder andere Mensch auch.“

Dieser Weg wirkt besonders stark gegen die innere Strenge.

Weg 4: Verhaltensexperimente

Das Gehirn glaubt Erfahrung mehr als Gedanken.

Hilfreich sind Mini-Experimente wie:

– bewusst nicht perfektionieren

– etwas abschicken, obwohl „noch nicht perfekt“

– bewusst Lob nicht herunterspielen

Diese realen Erfahrungen verändern die innere Realität am schnellsten.

Weg 5: Körper- und Achtsamkeitsarbeit

„Nicht gut genug“ zeigt sich oft im Körper als Enge, flacher Atem, innere Spannung.

Achtsamkeitsübungen, Atemarbeit oder bewusstes Loslassen (z. B. Schultern senken) helfen, den Alarmzustand im Nervensystem zu regulieren — bevor sich der Gedanke ausweitet.

Weg 6: Journaling und Fortschrittsbeobachtung

Ein „Erfolgs-Tagebuch“ macht sichtbar, wie viel bereits gelingt.

Gerade dieser Glaubenssatz blendet Positives systematisch aus — schriftliche Beweise sind oft der erste Schritt, das innere Gleichgewicht zu korrigieren.

Weg 7: Therapeutische Begleitung

Da dieser Glaubenssatz häufig aus früher emotionaler Nichtgenügsamkeit stammt, kann die Erfahrung echter Annahme im therapeutischen Raum tiefgreifend korrigierend wirken — besonders wenn Scham oder Selbstabwertung sehr tief sitzen.

Mögliche korrigierende Glaubenssätze

Hier sind einige Affirmationen, die den destruktiven Glaubenssatz schrittweise ersetzen können. Sie sollten über einen gewissen Zeitraum den ganzen Tag über wiederholt und in Gedanken aufgesagt werden. Kleine Merkzettel, z.B. am Kühlschrank, am Badezimmerspiegel oder auf dem Nachttisch, können als Erinnerungsstütze helfen. Es sollten außerdem in einem Fortschritts-Journal alle Ereignisse aufgezählt werden, die die neuen Glaubenssätze stützen können.

„Ich lerne und wachse jeden Tag“

Dieser Satz erinnert daran, dass jeder Tag neue Möglichkeiten bietet, sich weiterzuentwickeln und zu lernen. Um diesen korrigierenden Glaubenssatz glaubwürdig zu machen, empfiehlt es sich, jeden Abend zu notieren, welche neuen Fähigkeiten oder Erkenntnisse im Laufe des Tages gewonnen wurden. Das lenkt den Fokus weg von den chronischen Selbstzweifeln hin zu positiven Entwicklungen, wie klein diese anfangs auch sein mögen.

„Ich entwickle mich ständig weiter“

Dieser korrigierende Glaubenssatz ergänzt den vorherigen und betont die kontinuierliche persönliche und berufliche Weiterentwicklung. Der Satz unterstreicht, dass Wachstum und Fortschritt ein fortlaufender Prozess sind. Es ist hilfreich, sich fortlaufend bewusst zu machen, welche Schritte zur Weiterentwicklung bereits unternommen wurden und welche neuen Fähigkeiten oder Erkenntnisse hinzugekommen sind. Das Führen eines Fortschrittsjournals kann dabei unterstützen, positive Veränderungen und Erfolge festzuhalten. Diese Praxis hilft, den Fokus auf das ständige Wachstum zu richten und die Selbstwahrnehmung positiv zu beeinflussen.

„Ich darf Fehler machen und daraus lernen“

Dieser korrigierende Glaubenssatz fördert eine gesunde Einstellung zu Fehlern: Anstatt Fehler als Scheitern zu betrachten, ermöglicht dieser Ansatz, sie als wertvolle Lerngelegenheiten zu sehen. Schließlich sind Fehler nicht nur normal, sondern sogar wichtig: Der Mensch lernt am besten aus Fehlern, die dann korrigiert werden, wie man schon bei kleinen Kindern beobachten kann. Das abendliche Reflektieren über gemachte Fehler und die Lehren, die man daraus gezogen hat, kann daher helfen, negative Gefühle wie Scham oder Versagen in positive Lernerfahrungen umzuwandeln.

„Ich bin genug.“

Diese korrigierende Affirmation hat ebenso tiefgreifende Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl wie das negative Gegenstück, das Thema dieses Kapitels ist — diesmal aber im positivem Sinne. Dieser Satz kann helfen, den Druck und die Erwartungen, die oft von Gesellschaft und Umfeld ausgehen, zu relativieren. In einer Welt, die oft unerreichbare Standards setzt, bietet "Ich bin genug" einen kraftvollen Gegenpol, der es ermöglicht, sich selbst mit all seinen Unvollkommenheiten anzunehmen und zu schätzen.

„Ich habe Stärken, auf die ich stolz sein darf.“

In vielen Psychotherapien und Coachings gehört das Auflisten der eigenen Stärken zu einer wichtigen Übung, die den meisten Menschen anfangs erstaunlich schwer fällt. Diese Übung ist aber eine wertvolle und wichtige Grundlage für die Stärkung des Selbstwertgefühls. Der korrigierende Glaubenssatz „Ich habe Stärken, auf die ich stolz sein darf“ wird dadurch glaubwürdig und wirksam.

„Ich trage positiv zu meinem Umfeld bei.“

Sich auf die positiven Beiträge zu konzentrieren, die man in seinem sozialen Umfeld leistet, kann das Selbstwertgefühl stärken. Welche positiven Auswirkungen hat man auf Familie, Freunde oder Kollegen? Wofür wird man geschätzt? Wem zu diesen Fragen wirklich überhaupt nichts einfällt, sollte bei seinem persönlichen Umfeld einfach mal ganz mutig nachfragen — und wird wahrscheinlich positiv überrascht sein.

„Ich leiste gute Arbeit.“

Dieser korrigierende Glaubenssatz ergänzt den vorherigen im Bereich der beruflichen und privaten Aufgaben und Herausforderungen. Sich zur Abwechslung auch einfach einmal auf die Qualität der eigenen Leistungen zu konzentrieren, kann das Gefühl der Kompetenz stärken. Welche Erfolge und Leistungen wurden in der Vergangenheit bereits erzielt? Diese zu notieren und zu reflektieren unterstützt ein neues, positiveres Selbstbild.

„Ich bin wertvoll und einzigartig.“

Jeder Mensch ist einzigartig auf dieser Welt, und jeder Mensch hat auch einen einzigartigen Wert. Dieser Glaubenssatz betont daher die individuelle Einzigartigkeit und den innewohnenden Wert. Das Bewusstsein dafür kann dazu beitragen, negative Selbstwahrnehmungen zu korrigieren. Eventuell ist dieser Satz zu Beginn noch etwas „too much“, denn jeder Glaubenssatz sollte auch glaubwürdig sein und zumindest ein bißchen auch als stimmig empfunden werden.

„Ich verdiene Respekt und Anerkennung.“

Dieser Glaubenssatz betont, dass man Respekt unabhängig von äußeren Leistungen verdient. Der Spruch „Respekt muss man sich erst verdienen“ ist falsch! Man kann Respekt zwar durchaus wieder verlieren, aber man sollte ihn sich nicht erst verdienen müssen, sondern jeder Mensch verdient, dass man ihm zunächst einmal mit einem Vorschuss an Respekt und Offenheit begegnet, gerade auch wenn man ihn noch nicht kennt.

„Ich habe schon ganz andere Herausforderungen gemeistert.“

Sich an vergangene Erfolge und gemeisterte Herausforderungen zu erinnern, hilft, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken. Welche schwierigen Situationen wurden schon erfolgreich bewältigt?

„Ich bin ein Werk in ständiger Entwicklung, und das ist in Ordnung.“

Dieser Glaubenssatz fördert die Überzeugung, dass persönliches Wachstum ein fortlaufender Prozess ist und dass es in Ordnung ist, noch nicht perfekt zu sein. Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, dass das Lernen und Wachsen eine lebenslange Reise ist. Das Akzeptieren des eigenen Entwicklungsprozesses und das Feiern von Fortschritten, auch wenn sie klein sind, können helfen, diesen Glaubenssatz zu stärken.

„Meine Selbstakzeptanz ist wichtiger als die Meinung anderer.“

Dieser Glaubenssatz betont, dass die eigene Akzeptanz und Wertschätzung wichtiger sind als das Urteil anderer Menschen. Es ist hilfreich, sich darauf zu konzentrieren, was man selbst von sich hält, anstatt sich von der Meinung anderer abhängig zu machen.